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Saúde

O cardápio da boa alimentação para um estudante

pessoas comendoFoto: Freepik

A segunda parte da nossa série de matérias “De volta à rotina” dá continuidade com o tema alimentação. Aqui, trazemos sugestões sobre os cuidados que o aluno deve ter a fim de desfrutar uma alimentação mais saudável, proporcionando vantagens ao aluno para as atividades e tarefas do dia a dia.

“É necessário evitar os lanches muito gordurosos comprados na rua, pois além da gordura, pode-se estar ingerindo excesso de sal e carboidratos, que não vão gerar a energia que o aluno precisa”. A afirmação é da coordenadora do curso de Nutrição do IPA, Profª. Drª. Magda Cammerer. Segundo ela, deve-se dar preferência para as frutas e verduras, que são alimentos extremamente saudáveis, têm baixo valor calórico e suprem as necessidades do corpo.

 

Alimentos indicados

Café da Manhã: leite e seus derivados, proteínas (presunto, ovo), pão, cereais, biscoito de água e sal, frutas e granola. Esses são alguns dos alimentos energéticos que repõem o que se perdeu durante o sono e que sustentam o corpo do início da manhã até o almoço.

O ideal é não “pular” nenhuma refeição, para que na próxima não se tente compensar comendo em excesso, o que causa a indisposição pós-almoço. Todavia, pode ocorrer de se tomar o café muito rápido ou ficar sem comer nada por não estar com fome. Nessa situação, o indicado é fazer um lanche (uma fruta, uma barrinha de cereal, garrafinha de iogurte) entre dez e meia e onze horas.

Almoço: arroz, feijão, carne, salada, a variedade do cardápio nesse horário é mais ampla, e o corpo necessita de uma refeição mais consistente. Lembre que não se deve exceder para não ficar com aquela preguiça e indisposição nas atividades que seguem durante a tarde.

Lanche antes da aula noturna: sanduíche, suco, leite, café, entre outros. Evite jantar, pois a digestão dos alimentos mais pesados prejudica o desempenho da aula. As pessoas que estudam à noite costumam estar cansadas devido à jornada do dia e assim menos dispostas. Nesse caso, o uso do café é indicado, deixando o aluno mais atento. Contudo, o uso da bebida deve ser moderado, não ultrapassando 200ml (4 xícaras pequenas). Beber mais que isso causa a sensação de agitação para os mais sensíveis à bebida. O cuidado para excessos também é válido para o chimarrão. Chás também ajudam a ficar desperto e relaxado na aula, como os chás preto e verde.

Janta: arroz e uma carne, vegetais, sopa, eventualmente massa (com molho não muito gorduroso). Evite feijão, que é um alimento mais pesado. O alimento consumido à noite vai ser digerido ao longo do período de sono em que a digestão é mais lenta. Então, se for uma comida muito pesada, como uma pizza, a pessoa pode acordar de manhã e ainda estar digerindo esse alimento, provocando dor no estômago e sensação de peso na barriga.

 

comidaFoto: Freepik

 

Alimentos menos consistentes na janta

Algumas pessoas comem na janta, alimentos equivalentes aos de um café da manhã, o que é válido, no caso de uma pessoa com um gasto energético baixo, pois ela consegue se sustentar com isso. “Uma pessoa que passa o dia inteiro trabalhando e estudando, ao chegar em casa à noite, vai precisar de algo mais do que um café com leite, um pão ou uma fruta. Ela vai querer muito mais que isso”, diz Magda.

Ela salienta que a pessoa que não ingere alimentos consistentes na janta, pode até não perder peso, mas há chance de que sofra de uma deficiência de nutrientes. “As proteínas da carne, leite e ovos são extremamente importantes, não se pode dispensar esses nutrientes”, conta. “O mesmo vale para os carboidratos vindos do arroz, batatas e massa, que dão energia”, complementa. Muitas vezes, temos que repor a energia gasta do dia todo. Então, a alimentação da noite varia muito de acordo com a característica da pessoa e com o gasto energético que se tem ao longo do dia.

Suco (natural): os sucos possuem calorias. Os que contêm menos são de limão e de maracujá. Para evitar mais calorias, não coloque açúcar. No lugar, é preferível beber água e comer uma fruta. Elas têm fibras que ajudam no funcionamento do intestino. O suco é importante, mas é mais indicado entre refeições, pois ele dá a sensação de estômago dilatado. Cabe destacar que é muito importante como fonte de vitaminas e minerais.

Atividades pós o horário de dormir: Às vezes é necessário ficar acordado até mais tarde para estudar ou fazer algum trabalho. Logo, cuidado com o café, que possui efeito máximo de deixar acordado nas primeiras duas horas, depois, diminui. Um quadradinho de chocolate (de preferência meio amargo) também serve como estimulante, mas não tanto como o café.

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